血糖値を急上昇させる食べ物といえば「糖質」。
糖尿病や予備群、血糖値が気になる方はまず、糖質、炭水化物の摂り方に気をつけられると思います。
次に食後血糖値を上げないように、最初は食物繊維から食べる「食べ順」を取り入れたり、サプリメントをチェックされたりするのではないでしょうか？
私の家でも、何かサポートになるサプリメントはないかと探している中で、食べ物に含まれる成分に血糖値を下げる働きやインスリンに働きかける成分があることを知りました。
食べてはいけないものばかりに目がいき、これまでの食事を変え、父はがまんすることが多く、食事の楽しみがどんどん減っていく中で、積極的に食べた方が良い食材が次々と見つかっていくのはうれしいことです。
サプリメントで手軽に摂るのは便利ですが、やぱり食事の中でいろいろ食べながら摂りたいですよね。
血糖値を下げる食べ物といわれている食材は、とても身近なものから、なじみのうすいもの、聞いたこと見たことがないものなど、いろいろあると思います。
そんな食べ物をまとめて紹介します。
目次
血糖値を下げる食べ物
たまねぎ
血糖値を下げる代表的な食べものといえばたまねぎです。
身近なスーパーで安価で手に入りますし、いろんな料理に使える万能野菜です。
注目の成分：イソアリソン＆ケルセチン
たまねぎを刻むと、独特の香りがして涙が出てきますが、この涙がでる成分が「イソアリソン」。インスリンの働きをよくしてくれる成分です。
また、特に皮や、皮の近い色のついた部分に多く含まれる「ケルセチン」は、抗酸化作用が強く、血管をしなやかにしてくれる成分です。
両成分の相乗効果で、血液中のインスリン作用を高め、糖の代謝を活発にします。
イソアリソンは水溶性なので、水に長くさらしてしまうと流れてしまいます。洗うときは手早く洗いましょう。
毎日継続して摂るのにおすすめなのが「たまねぎ氷」や「酢たまねぎ氷」。
「たまねぎ氷」や「酢たまねぎ氷」を摂り続けたことで、血糖値が下がり、数値が安定したという声もあがっています。
レシピは「たまねぎ【血糖値を下げる食べ物】」の中で紹介しています。
まいたけ
食物繊維が豊富なきのこは、それだけで血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。
それに加え、まいたけには特有の成分が含まれています。それが糖対策に重要な働きをしてくれます。
注目の成分：X－フラクション
「X－フラクション」は、他のきのこにはない、まいたけ特有の成分です。
インスリンの受容体の感受性を高める作用があり、さらに肝臓に起こるブドウ糖の合成を抑える働きもあります。
水に溶けやすい（水溶性）なので、水分の出ない料理に使うのがおすすめです。
まいたけには、糖質の吸収を穏やかにしてくれる水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富！
セカンドミール効果（食べた直後だけでなく、次の食事にも効果があること）をもつ食材なので、特に朝食時に食べるのがよりおすすめです。
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トマト
日本だけでも100種類もの品種があるといわれるトマト。
トマトといえばリコピンがまず思い浮かべる方が多いと思いますが、それ以外にも、ビタミンCや葉酸、カリウム、クエン酸など豊富な栄養素を含んでいます。
健康・美容の両面から大注目の野菜です。
注目の成分：リコピン
トマトの優れた栄養成分といえば、赤い色素のもとである「リコピン」。
リコピンには、過剰な活性酸素を消去し、インスリンの効きをよくする働きがあるといわれています。
また、動脈硬化の進行を抑え、インスリンの働きをよくする作用がある超善玉ホルモン「アディポネクチン」を増やす効果もあります。
トマトは種類が豊富ですが、ポイントは皮の厚い赤系のもの。赤い色が濃いほどリコピンが豊富です。
ということで、おすすめなのがトマトジュース。完熟した赤いトマトがたっぷり使われています。
さらに近年、新たな成分が発見されました！
新成分「エスクレオサイドA」！
トマトにしか含まれていない成分です。
動脈硬化の要因となる脂質の代謝を改善し、血管を回復してくれるといわれ、動脈硬化の抑制効果が期待できます。
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ブロッコリー
スーパーで一年中手に入り、食卓の彩りとしても重宝する、緑黄色野菜の代表的な野菜、ブロッコリー。
食感が苦手な人も多いですが、とても栄養が豊富！
血糖値対策にもおすすめの野菜です。
注目の成分：クロム
クロムは、糖質の代謝に不可欠なインスリンの働きを助け、高血糖を抑える働きが期待できるミネラルです。
血糖値改善に役立ちます。
野菜の中でトップクラス「ビタミンC」をはじめ、「βカロテン」「ビタミンE」も多く含み、この3つには抗酸化作用があり、動脈硬化や美肌に効果的。
さらに、血液を浄化し、サラサラにしてくれる「葉酸」も含まれています。
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オクラ
オクラといえば、独特のネバネバ。
この粘りのもとは、食物繊維のペクチンやガラクタンです。
注目の成分：ペクチン
ペクチンは水溶性の食物繊維です
余分なコレステロールや糖質の吸収を抑え、腸内の有害物質を包み込んで排出してくれます。
糖尿病の予防に有効な成分です。
ポイントは、ネバネバを最大限に引き出すこと！そのためには、とにかく細かく切りましょう。
オクラといえば、ムチンも豊富。
粘りのもととなる成分で、胃粘膜を保護し、消化を促進。たんぱく質を効率よく消化する作用もあります。
その他、ビタミンCや葉酸などのビタミン、カルシウムやマンガンなどのミネラルも多く含まれています。
【関連記事】オクラ【血糖値を下げる食べ物】
菊芋
いろんな健康番組にも取り上げられ、注目の野菜です。
さつまいもに比べると糖質は控えも。でんぷんが少ないので生でも食べられます。
注目の成分：イヌリン
イヌリンは体内に入るとゲル状になり、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。糖尿病予防に有効な成分です。
また腸内で分解されるとフラクトオリゴ糖として働き、腸内環境を整え、便秘解消にもつながります。
まだ身近な食材とはいえない「菊芋」ですが、その健康パワーの高さから、サプリメントとして販売されています。
サプリメントだと一年を通して手軽に継続できるのでおすすめです。
【関連記事】菊芋【血糖値を下げる食べ物】
ヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させてつくる発酵乳。
乳酸発酵することで、牛乳よりさらに吸収がよくなります。
注目の成分：「乳清」（ホエイ）
ヨーグルトを開封してしばらく経つと、水のようなものが溜まってきます。これが「乳清」（ホエイ）です。
この「乳清」（ホエイ）は、インスリン分泌を刺激する消化管ホルモンである「グルカゴン様ペプチド」（GLP-1）の分泌を刺激してくれる成分です。
その結果、インスリンの分泌が高まり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
ヨーグルトにはいろんな種類がありますが、ラベルを見ると、糖質量が多かったり、添加物が入っていたりします。無添加のプレーンヨーグルトを食べましょう。
また食べ方にポイントがあります。腸内環境をよくするには食後に食べるのがいいのですが、血糖値の面からは食事の最初に摂るのがおすすめです。
栄養成分で注目は、やはり乳酸菌。腸内環境に働きかけ、善玉菌を増やし、お腹の調子を整え、大腸がんの予防にもつながります。
さらに、牛乳の成分を引き継いでいるため、吸収率のよいカルシウムや交差kんかさ洋のあるビタミンA、E、肌を健康に保つビタミンB2などが豊富に含まれています。
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ヨーグルトが糖尿病のリスクを下げる！？毎日28g食べると効果的！その理由は？
ヤーコン
見た目の色や形はさつまいものようですが、全く別物！
梨のようなみずみずしさとシャキシャキとした食感があります。
低カロリーで、ダイエットにもおすすめの食材です。
注目の成分：フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖が多く含んでいることも特徴の一つ。
フラクトオリゴ糖は【難消化性】。
消化されにくい性質を持つため、おだやかに吸収が進み、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
まだ一般的にはなっていないため、身近ではなかなか手に入らない方も多いと思います。
時期も秋～冬にかけて。通販を使っても、一年を通してというのが難しいのが現状です。
そこでおすすめなのがヤーコン茶。
お茶でもフラクトオリゴ糖が摂れ、糖対策になります。
【関連記事】ヤーコン【血糖値を下げる食べ物】
お酢
その一つ、食事にお酢を取り入れると血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
注目の成分：酢酸
お酢の主成分である「酢酸」には、食後血糖値上昇をゆるやかにする働きがあることが研究によってわかりました。
毎日継続的に大さじ1杯（15ml）を目安に。
食事の最初に摂るのがおすすめです。
さらに、様々な食材と組み合わせることで、さらにパワーがアップします。
特にたまねぎのところでも紹介していますが、「酢たまねぎ氷」おすすめです。
【関連記事】お酢【血糖値を下げる効果が期待できる食べ物】
注意することは？
これまで紹介した食べ物は、一般的に血糖値を下げる成分が含まれているものです。
ただまれに、下げるはずが逆に上げてしまう体質の方がおられます。
これは実際に食べてチェックしてみないとわかりません。
糖尿病の方は、自己血糖測定で上げる体質ではないかチェックしてください。
また、含まれる成分に食物アレルギーがある方はお控えください。
まとめ
血糖値を下げる働きがある野菜、結構いろいろあります。
日々の食事に取り入れやすい食材から、新たに加えてみたい食材など。
血糖値が気になると、どうしても「あれダメ、これダメ」と、控える、抑えるほうに目がいってしまい、食事が楽しくなくなってしまうことも多いです。
一方、こちらで紹介する食べ物は、積極的に取り入れたい食材です。
控えるのではなく、加えるというのは、楽しみが増えるのではないでしょうか？
どれかだけではなく、いろんな血糖値を下げる食べ物を、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。