食物繊維が豊富な野菜といえば何を思い浮かべますか？
「ごぼう。」と答える方多いのではないでしょうか？
食物繊維は食後高血糖を抑えてくれる成分で知られていますが、特にごぼうは、不溶性だけでなく水溶性も豊富に含まれているのがポイントです。
身近な食材で、日々の食事に取り入れやすいごぼう。
ごぼう茶ににするのもおすすめなんですよ。
そんなごぼうについて詳しく紹介します。
目次
ごぼうとは？
１０世紀以前に中国から薬草として渡来してきたといわれる「ごぼう」。
世界広しとはいえ、ごぼうを日常の食材として食べているのは日本などほんの一部の国だけです。
そのごぼうには、食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的。腸内の有害物質を排出してくれるリグニンなども含まれ、大腸がん予防に有効と注目されている野菜です。
旬は秋～冬にかけてですが、初夏に出回る「新ごぼう」もあります。
糖対策に、食物繊維が豊富！
ごぼうは食物繊維が豊富です。
それだけでなく、他にも食物繊維が豊富な野菜はありますが、その多くが水に溶けない不溶性が多い中、ゴボウは不溶性（リグニン）と水溶性（イヌリン）がともに多く含んでいるのが大きな特徴です。
特に血糖値が気になる人にとって、水溶性食物繊維がしっかり含まれているのはポイント。
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出する作用があり、この働きにより糖尿病などの予防効果が期待できます。
その他の栄養素
－主な栄養成分－（100gあたり）
| エネルギー | 65kcal |
| 炭水化物 | 15.4g |
| 食物繊維 | 5.7g |
| カリウム | 320mg |
| カルシウム | 46mg |
| マグネシウム | 54mg |
| リン | 62mg |
| 葉酸 | 68μg |
| 糖質 | 9.7g |
カリウム
カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧のバランスを保つ成分です。
余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げたり、腎臓からの老廃物の排出を促す作用もあります。
特に筋肉細胞に多く、筋肉の動きをよくする働きを持つミネラルです。
アルギニンサン
必須アミノ酸の一種。
運動したときに血中に分泌されるアンモニアの増加を抑える働きがあるといわれる成分で、疲労回復に効果が期待できます。
また、新陳代謝と美肌にも効果があるといわれています。
ポリフェノール
ごぼうには活性酸素を抑制する働きのある抗酸化作用のポリフェノールがたくさん含まれています。
特に皮や皮の近く。
そのため、皮は剥かずにこそげ取るように。アク抜きも旨みが逃げ出さないよう短時間でするのがポイントです。
主な健康効果
糖尿病などの生活習慣予防
ごぼうには水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールの排出を促す働きがあるので、糖尿病や動脈硬化など、生活習慣病が気になる方におすすめの食材です。
便秘予防、大腸がん予防
ごぼうといえば豊富な食物繊維で有名です。
食物繊維には整腸作用があり、便秘の改善や大腸がんの予防にも役立ちます。
むくみ予防
ごぼうに豊富に含まれている水溶性食物繊維イヌリン、そしてカリウムには利尿作用があります。
体内の不要な水分や老廃物を排出する手助けをしてくれる成分で、むくみ予防が期待できます。
ごぼう茶にするのもおすすめ！
毎日ごぼうを食べ続けるのは大変なので、そんな時はごぼう茶にして飲むのもおすすめ。
簡単に家で作れます。
－作り方－１．ごぼうをささがきにする。
２．天日干しする。
３．フライパンで少し焦げる程度に煎る。
４．密閉容器で保存。
飲む時は、お茶を入れるときと同じ、適量をポットに入れ、お湯を注ぐだけ。
ごぼう茶は、TV番組で紹介され、以前よく家で作っていました。
煎るのでお茶に香ばしさがあり、ただ少しクセがありました。土くさいというか、ごぼう独特のというか・・・
飲めないというほどではなかったですが、最初は飲みなれていないこともあり気になりました。まぁ、でも、飲めないほどのものではないので、良い成分を摂っているんだと思いながら続けていったところ、いつの間にか全く気にならなくなりました。
今は、緑茶やルイボスティー、難消化性デキストリン関連の飲んでいるので、ここしばらくは飲んでいないのですが、家で簡単に作れるのでまた作ってみよかなと思います。
選び方、保存法は？
ごぼうの選び方、保存方法を紹介します。
選び方
芯に穴がないものを選ぶ。
「大浦ごぼう」などを除き、中心にスが入ったものは水分が抜けています。断面に空洞がないものを選びましょう。
ひげ根が少なく、太さが均一のものを選ぶ。
土の悪いところで育つと、養分をとるためにどうしてもひげ根が多くなってしまいます。
ひげ根が少なく、直径が１０円玉ぐらいで太さが均一のものは生育がよかった証です。
握った時に弾力性があるものを選ぶ。
持った時に軽く感じるものは古く、スが入っている可能性があります。
食べ方
ゴボウの皮をとり過ぎない。
たわしで表面をこするようにして洗いますが、ごぼうは皮と身の間にうまさがあるので、白くなるまで洗ってはいけません。うまみが抜けてしまいます。
和え物など白っぽく仕上げたい時は、包丁の峰で皮を薄くこそげ落としてください。
切ったゴボウはすぐに水に浸す。ただし、手短に。
切ったごぼうは空気に触れると黒くなるので、すぐにたっぷりの水に浸しましょう。
ただし、長時間つけると、せっかくの成分が流れ出て風味も落ちてしまうため、手短に行うのがポイントです。
保存法
鮮度・栄養素を逃さないため、できるだけ泥つきのものを選び、そのまま新聞紙でくるんで冷暗所に立てて保存してください。
洗ったごぼうの場合は、冷蔵庫で保存します。
まとめ
ごぼうは、不溶性（リグニン）と水溶性（イヌリン）の2種類の食物繊維が豊富。
特に水溶性食物繊維は、糖尿病など生活習慣病を防ぐ効果が期待できる成分です。
他にも、ミネラルやポリフェノールも豊富。整腸作用やむくみ、ダイエット、アンチエイジングなどにもおすすめの食材です。