ブロッコリー【血糖値を下げる食べ物】

緑黄色野菜の代表的な野菜、ブロッコリー。

最近はがんの予防効果があると期待されるスルフォラファンが特に多く含まれる新芽・ブロッコリースプラウトが注目されていますが、生長したブロッコリーにも栄養成分がたっぷり含まれています。

糖尿病関連としては、「クロム」が注目！

ブロッコリーのもつ優れた健康パワーを紹介します。

ブロッコリーとは？

ブロッコリーは、地中海原産の野生キャベツの変種で、アブラナ科アブラナ属の植物です。

原産地は地中海沿岸といわれ、イタリアでは古くから食べられてきました。

日本に入ってきたのは明治時代。

カリフラワーとともに入ってきましたが、一般に普及したのは昭和40年代に入ってからです。

糖対策に有効！「クロム」

ブロッコリーは、ビタミン、ミネラルが豊富。食物繊維も含まれています。

抗酸化作用にすぐれ、動脈硬化予防、血圧を正常に保つ効果など、生活習慣病予防・改善に期待できます。

さらに糖質代謝など大切な役割りをもつ「クロム」が含まれています。

クロム

クロムには糖質の代謝を高める働きがあります。

インスリンの働きを助け、血糖値を正常に保つ働きが期待できるミネラル。血糖値改善に役立ちます。

また、ストレスをやわらげる効果もあります。

その他の栄養素

－主な栄養成分－（100gあたり）

ビタミンC

コラーゲンを合成し、皮膚や骨、血管、筋肉などを丈夫にします。

また白血球の働きを高め、免疫力を高めたり、抗ストレスホルモンの合成に関わったり。

さらに、メラニン色素の合成を抑えてくれるので、シミ予防や美肌にもつながります。

βカロテン

βカロテンは強い抗酸化作用をもつことから、がんや動脈硬化の予防、老化防止などに効果を発揮してくれます。

またβカロテンの最大の特徴は、「体内でビタミンAに変換される」ということ。

ビタミンAに変わったβカロテンは、視力維持、眼精疲労の回復、髪の健康維持、皮膚や粘膜を保護してくれます。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧のバランスを保つ成分です。

余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げたり、腎臓からの老廃物の排出を促す作用もあります。

特に筋肉細胞に多く、筋肉の動きをよくする働きを持つミネラルです。

葉酸

ビタミンB群の一種で、たんぱく質や遺伝子情報をもつ核酸（DNA）の合成に関わっています。

またビタミン12と協力し合って赤血球の合成を助けます。貧血予防に重要な成分です。

さらに胎児の発育に不可欠なため成分で、不足すると胎児の脳や神経の発育に影響します。高齢者では、葉酸不足は認知障害の一つと考えられています。

クロロフィル

濃い緑色は、消臭・殺菌効果をもつクロロフィルによるもの。口臭予防に役立つとされています。

また抗がん物質スルフォラファンとの相乗効果で、がん予防も期待できます。

主な健康効果

動脈硬化予防

ビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラス。さらにβカロテンやビタミンEも多く含まれています。

この3つには抗酸化作用があり、細胞を活性酸素の害から守り、動脈硬化や美肌などにつながります。

がん予防

がんの予防効果があると期待されているスルフォラファンという成分が含まれています。

新芽（ブロッコリースプラウト）の方に多いのですが、生長したブロッコリーにも含まれています。

貧血予防

血液を作るのに欠かせない鉄と葉酸が含まれています。

貧血の予防・改善におすすめです。

ダイエット

ブロッコリーは100gあたり33キロカロリーと低カロリー。糖質もほとんど含まれていません。

またブロッコリーに含まれるクロムには、脂肪を燃焼させる作用もあります。

噛み応えがある食材なので満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止にも！

ダイエットに効果的なお野菜です。

選び方、保存法は？

ブロッコリーの選び方、保存方法を紹介します。

選び方

切り口がみずみずしいものを選ぶ。

時間が経ってくると、茶～黒に変色します。ス入りや、茶色っぽいものは避けましょう。

茎つきのものを選ぶ。

ブロッコリーは、鮮度が落ちやすいので、少しでも劣化を防ぐため茎がしっかり残ったものを選びましょう。

茎はツヤツヤしたものを。色がくすんだり、茶色く変色したりしていないものを選んでください。

つぼみの粒が密集し、緑が鮮やかなものを選ぶ。

粒の一粒ずつがかたく、粒がぎっしりと詰まり、こんもりと盛り上がって緑鮮やかなものが新鮮です。

古くなってくると、花が開いたように蕾が開いたり、黄色く変色してきたりするので注意しましょう。

保存法

ブロッコリーは、日持ちがしにくい野菜なので、すぐに食べるのが基本です。

保存する時はビニール袋に入れて野菜室へ。

または小房に分けて、かために茹でて冷凍すれば、保存がききます。

まとめ

日本ではポピュラーな野菜の一つ。

たくさんの有効成分、中でもがんの予防効果の期待が高い「スルフォラファン」が含まれていることで注目を集めています。

さらに糖尿病関連では、糖質の代謝を高める働きがある「クロム」や血液をサラサラにしてくれる働きがある「葉酸」などが含まれ、生活習慣病予防・改善に期待できる食材です。

歯ごたえがあり、しっかり噛まないといけないので満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止や、クロムには脂肪を燃焼させる作用もあり、ダイエット食材としてもおすすめです。

苦手な方も多いといわれていますが、とても優れた栄養と効能を持つ万能野菜。

付け合せとしてだけでなく、グラタン、シチュー、炒め物など、いろんな料理に活用し、食事にぜひ取り入れてください。