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昔から「トマトが赤くなると、医者が青くなる」と言われるほど、様々な健康・美容効果で知られるトマト。
なんと、糖尿病と関連する効果もわかってきました。
今日ここでご紹介する方法は、実はダイエット、脂肪燃焼に効果があると聞いて、私自身実践してきました。
まさか、血糖値を下げること、予防にもなっていたとは！？
糖尿病の方の血液を調べたところ、リコピン濃度が低い傾向にあったそうで、リコピンには、「インスリンの機能を高める」効果が期待できます。
リコピンといえば、トマト！
トマトについて、そしてリコピンをより効果的に摂れる方法を紹介します。
目次
トマトとは？
南アメリカのアンデス山脈高原地帯原産のナス科の植物。
日本には江戸時代にオランダ人によって長崎に伝えられました。臭みが強かったため、当時は観賞用や薬用として用いられたそうです。
世界には8000種類以上の品種があるとされ、日本だけでも100種類以上あります。
通年市場にありますが、日本での露地栽培は6月～8月。夏の野菜です。
ただ、トマトは高温多湿な気候に弱いので、国産のものが一番おいしくなるのは春。比較的乾燥した気候の中でトマトは糖度をあげ、栄養価も高いです。
血糖値を下げる成分「リコピン」とは？
リコピンとは、トマトの赤い色素のこと。
カロテノイドの一種で、βカロテンより強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化、老化防止などに高い効果があるといわれています。
リコピンと血糖値の関係は？
リコピンは、過剰な活性酸素を消去し、インスリンの効きをよくするため、糖尿病によいといわれています。
また、脂肪細胞から血液中に分泌されるアディポネクチンというホルモンがあります。「超善玉ホルモン」といわれ、これが増えると血糖値や血圧が下がるなど、多くの健康効果をもたらしてくれます。
アディポネクチンを増やす方法はいくつかあるのですが、その一つがリコピン。
リコピンがアディポネクチンを増やすことが、動物実験でわかっています。
※生のトマトを選ぶ際は、フルーツトマトは糖度が高いので注意しましょう。
新栄養素発見！「エスクレオサイドA」とは？
2003年に、トマトから新栄養素が発見されました！！
それも、糖尿病など生活習慣病に悩んでいる方や気になっている方にうれしい成分です。
その名も「エスクレオサイドA」。
トマトにしか含まれていない成分！
世界で初めて、日本で発見されました。
どのような働きがあるの？
エスクレオサイトAは、動脈硬化の要因となる脂質の代謝を改善し、血管内の脂肪を減らしてくれます。
ダメージを受けた血管を回復してくれる成分です。
動脈硬化は、どんな健康な人でも加齢によって起こります。
完全に防ぐことはできませんが、トマトを継続的に取ることで、動脈硬化の抑制効果が期待できます。
なぜこれまで見つからなかったの？
リコピンは赤い色素なので目で見ることができます。
一方エスクレオサイトAは、透明。目に見えません。
「何かある、何だろう？」とわかれば調べることができますが、わからなければ研究の使用がなく、ず～っと見落とされてしまっていました。
どこに含まれているの？
トマトのすべての部分に含まれています。
摂るには？
リコピンと並ぶ栄養素と期待されている成分ですが、摂り方を間違えると効果がありません。
リコピンは加熱しても大丈夫ですが、エスクレオサイトAは
。分解されてしまいます。
80度くらいだと何とか耐えてくれますが、100度以上になると大幅に減少してしまいます。
このページの下にリコピンを摂るのにトマトジュースがおすすめと紹介していますが、トマトジュースは100度以上の高熱殺菌をするのでエスクレオサイトAはほとんど検出できないレベルになってしまいます。
エスクレオサイトAは生で食べるのがおすすめ！
ミニトマトにも豊富に含まれており、毎日2～3個食べれば必要量が摂れるのだそうです。
2～3個だったら、摂りやすいですよね。
1度にたくさんではなく、継続することが大切です。
主な栄養成分
－主な栄養成分－（100gあたり）
| エネルギー | 19kcal |
| 炭水化物 | 4.7g |
| βカロテン | 540μg |
| ビタミンC | 15㎎ |
| ビタミンE | 0.9㎎ |
| ビタミンB1 | 0.05㎎ |
| ビタミンB6 | 0.08㎎ |
| 葉酸 | 22μg |
| カリウム | 210㎎ |
| 糖質 | 3.7g |
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを合成し、皮膚や骨、血管、筋肉などを丈夫に保つ働きがあります。この働きにより、肌のハリ、ツヤアップ！
またシミの原因となるメラニン色素を抑えてくれるので、シミの予防にもなります。
さらに、白血球を活性化させ、免疫力アップにも関わっています。
カリウム
カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧のバランスを保つ成分です。
余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げたり、腎臓からの老廃物の排出を促す作用もあります。
特に筋肉細胞に多く、筋肉の動きをよくする働きを持つミネラルです。
クエン酸
血糖値の上昇を抑える働きがあるクエン酸。
他にも、疲労物質の乳酸の生成を抑える働きにより、疲労回復の効果が期待でき、また食欲増進の効果などもあります。
葉酸
ビタミンB群の一種で、たんぱく質や遺伝子情報をもつ核酸（DNA）の合成に関わっています。
またビタミン12と協力し合って赤血球の合成を助けます。貧血予防に重要な成分です。
さらに胎児の発育に不可欠なため成分で、不足すると胎児の脳や神経の発育に影響します。高齢者では、葉酸不足は認知障害の一つと考えられています。
種の周りにあるゼリー状の部分には、うまみ成分のグルタミン酸がたっぷり詰まっているので、取り除かないで食べましょう。
期待される主な健康パワーは？
糖尿病予防・改善
トマトに含まれるリコピンには、活性酸素を消す強力な抗酸化作用があります。その効力は、ビタミンEの100倍以上とも。
活性酸素が増えるとインスリンの効きが悪くなってしまいますが、リコピンの抗酸化力によって過剰な活性酸素を除去してくれます。
また、トマトには食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれるクエン酸や食物繊維も含まれています。
がん予防
βカロテン以上の抗酸化力があるといわれ、がんや動脈硬化、老化防止などに高い予防効果が期待できます。
シミ・しわ予防
リコピンには強い抗酸化作用があり、紫外線などによる活性酸素の発生を抑え、シミやシワ、たるみの予防に効果が期待できます。
免疫力アップ
リコピンの持つ強い抗酸化力により、体の細胞やDNAの破壊・損傷を防ぐことが期待できます。
また、細胞を活性化させる働きもあり、免疫力をアップしてくれます。
ダイエット効果
2012年2月、京都大大学院農学研究科の河田照雄教授らによるグループが、トマトに脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「13-oxo-ODA」が含まれているを発見。
マウスによる実験を行ったところ、血中と肝臓の中性脂肪や血糖値も減少したことが確認され、その研究結果が米科学誌プロスワン電子版に掲載されています。
リコピンをより摂取できる食べ方とは？
おすすめは、トマトジュースです。
日本ではトマトを生で食べる機会が多いため、生産量の9割を皮の薄いピンク系のトマトが占めています。
しかしこれらに含まれるリコピンは、100g中約3～5mg。
一方、トマトを調理に使うことが多いヨーロッパは、皮の厚い赤系のトマトが主流で、これには100g中約10mgのリコピンが含まれています。
リコピンは赤系色素なので、赤いほど含有量が多いです。
そこでおすすめなのが、トマトジュースなんです。
トマトジュースには完熟した赤いトマトがふんだんに使われており、リコピンの含有量は市販のトマトの約3倍。
生のトマトを食べるより効率よくリコピンが摂取できます。
近年の研究で、トマトジュースを1年にわたって飲んだ糖尿病の人と、飲まなかった糖尿病の人を比較したところ、トマトジュースを飲んだグループの方が血糖値が下がるという結果がわかりました。
血糖値そのものを下げてくれる食べ物は珍しく、注目の食材です。
どんなトマトジュースがいい？
トマトジュースがいいといっても、どんなものでもいいというわけではありません。
お塩やお砂糖などの糖分が入っていては意味がありません。
塩分や糖分が入っていない無塩・無糖のものを選びましょう。
－おすすめ－
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さらに吸収率を上げるには？
オリーブオイルを入れる。
リコピンは脂溶性なので、油との相性がいいです。
実験によって、普通にトマトジュースを飲んだときよりも、オリーブオイルを加えて飲んだほうがリコピンの吸収率が約4.5倍高かったことがわかりました。
油の中でもオリーブオイルをおすすめするのは、他のものに比べてリコピンの吸収を向上させるからです。
温める。
トマトジュースにオリーブオイル。
さらに熱を加えることで、よりいっそう吸収率が高まります。
トマトジュース（無塩）200ml
オリーブオイル 小さじ2
- 耐熱用のカップに、トマトジュースを入れます。
- 電子レンジで飲みやすい温度、600Wで、1分～1分半ほど温めます。
- オリーブオイルを小さじ2加え、混ぜます。
トマトジュースが苦手な場合は？
トマトジュースが苦手な方もいらっしゃると思います。
その場合は、トマトをたっぷり使ったスープや煮込み料理など、毎日食べるようにしましょう。
私も生のトマトは食べられるのですが、なぜかトマトジュースは苦手で。温めてオリーブオイルを足したものを何度かチャレンジしましたが、続かなかったです。
そこで、トマトジュースを料理に使うようにしています。
リコピンは熱に強いので、調理をしても減ることはないので大丈夫です。そこにオリーブオイルを足して。
ここまで、トマトが血糖値を下げるのによいと紹介してきました。
しかし、トマトが血糖コントロールによいということを知り、ネットでさらに詳しく調べていたところ、確かに一般的には血糖値を下げる働きがあることで間違いありません。
ところが、中には逆に上げてしまう方がおられるようです。
これは実際に食べてチェックしてみないとわかりません。
糖尿病の方は、自己血糖測定で上げる体質ではないかチェックしてください。
選び方・保存方法
トマトの選び方、保存方法を紹介します。
色ムラがなく、赤くてハリ・ツヤがあるものを選ぶ。
色ムラがなく、濃く鮮やかな赤さのトマトは、よく熟しています。実が張っていて、傷などがないものを選びましょう。
色ムラや白い斑点があるトマトは、水っぽいので避けましょう。
全体に丸みがあり、ズシリと重いものを選ぶ。
全体に丸みがあり、ズシリとした重みがあるものは、果肉が緻密で甘いトマトです。
キズや多少の形が悪くても問題はありませんが、角ばったものは空洞がある場合が多いので避けましょう。
ヘタが緑色で、ピンとしたハリがあるものを選ぶ。
新鮮なトマトのヘタは、みずみずしい鮮やかな緑。
完熟したものはヘタがしなびずに、ピンとしっかり張っています。切り口もみずみずしいです。
保存方法
トマトは乾燥と高温には耐えられますが、低温には弱い野菜です。５℃以下では低温障害がでてしまいます。
完熟したトマトは、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存し、お早めにお食べください。
まとめ
昔から「医者いらず」といわれる健康野菜・トマト。
赤い色素成分のリコピンには、強力な抗酸化力があるとされ、がんや動脈硬化、老化などに高い予防効果をもち、血糖値を下げる働きがあることがわかっています。
他にもビタミンCが多く、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンや、血糖値の上昇を抑える働きがあるクエン酸、血液をサラサラにする香り成分ピラジンなども含まれています。
健康・美容の両面から大注目のトマト！
特にトマトジュースはリコピンがたっぷり詰まっているのでおすすめです。
無塩・無糖のものを温めてオリーブオイルを入れたり、料理に使ったり・・・
毎日の食生活にぜひ取り入れてください。