最近、テレビなどでよく取り上げられる「血糖値スパイク」。見聞きされた方多いのではないでしょうか？
日本人の40歳以上の5人に1人が、食後、血糖値スパイクを起こしているといわれています。
血糖値スパイクは、健康診断で問題ないといわれた人にも起こっているかもしれない現象。
気づかず繰り返していると、肥満や糖尿病、突然死の原因になってしまいます。
父が糖尿病予備群と診断され、自己血糖測定器で食後調べたところ、本当に何も気にせず食べてしまうと基準値140mg／dLを大きく超え急上昇。しかし自覚症状がないんです。それが怖かった。
数字で見れるのでとてもリアル。父だけでなく、家族の誰もがその状態かもしれないと思うと、食べるのが怖くなりました。
好きなものを、好きな時に、好きなだけ食べるは危険！食べ物、食べ方には誰であっても気をつけないといけません。それが父が糖尿病の一歩手前と診断されて気づいたことです。
気づかないから怖い！！血糖値スパイクについて詳しく、そして対策を紹介します。
目次
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクは、食後、急激に血糖値が上がり（140mg／dL以上）、その後ジェットコースターのように一気に下がる現象。
グラフにすると、サッカーなどで使われるスパイクの”クギ”のように見えることから名付けられました。
この現象は、空腹時の血糖値が正常な方でも食事をすると起きていることが考えられます。
血糖値の乱高下を繰り返していると、肥満、糖尿病、突然死、アルツハイマー、がんのリスクまで高まってしまうとても危険な状態です。
定期健診の落とし穴
定期健診で問題がなければ安心ですよね。
しかし検査前、どのように過ごしたか思い出してみてください。
血液検査前、10時間以上は食事禁止。つまり、空腹の状態で行われます。
そのため、この検査でわかるのは、空腹時の血糖値とHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の値で、糖尿病かどうかがわかります。
しかしこれでは、食事をした後に血糖値がどのような動きをするかは全くわかりません。
定期健診では残念ながら血糖値スパイクが起きているか見つけることができないんです。
なので、気づかぬうちに進行し、身体に症状が現われる、健診結果で以上が出てきたときには、糖尿病を発症しているという、とても怖く、厄介な病気です。
すでに、ひょっとすると、「隠れ糖尿病」「糖尿病前段階」かも知れません。
何が問題？
糖尿病と違い、上がっても正常値に下がる血糖値スパイクは、何が問題なのでしょうか？
血管の壁が傷つきやすい。
動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが上がります。
自覚症状がない。
自覚症状がないということは、注意を怠ってしまいます。
そして気づいたときには取り返しのつかない重大な病気になっているというとても怖いことです。
病気のリスクは？
知らないまま放置していると、
糖尿病の発症
自覚症状がなかなか現われないうちに静かに進行し、気がついたときには糖尿病発症、病状がかなり進んでしまっている状態になってしまいます。
様々な病気のリスクが高まる
- 心筋梗塞や脳梗塞 → 発症リスク2倍
- 認知症 → 発症リスク2倍
- がん → 中でもすい臓がん1.85倍、肝臓がん1.97倍
チェック方法
血糖値スパイクチェックリスト
まずは以下のような症状がないかチェックして見ましょう。
□ 食後に強い眠気が起こる。
□ 甘いものが急に欲しくなる。
□ いつものどがかわく。
□ 食事の後に気分が悪くなる。
□ 運動不足である。
□ 視力が落ちてきた気がする。
□ いつも全身がだるい。
□ 疲れやすくなった。
□ おしっこの回数が増え、量も多い。
４～６個：血糖値スパイクを起こしているかもしれない状態です。
７個以上：早めに医師に相談。詳しい検査を受けましょう。
尿糖検査
尿糖検査は、尿を採って、尿糖検査用試験紙に浸し、試験紙の色の変化で尿糖の有無や量を判定する検査です。
自宅でも簡単にできる検査で、尿糖検査用試験紙は最寄の薬局や、購入しづらいという方は、楽天やAmazonなどで購入することができます。
尿の中に糖があふれ出すのは、血糖値が大体160mg／dL以上になった状態です。
血糖の状態を正確に反映しているわけではありませんが、採血の必要がなく、手軽にチェックできます。
血糖値スパイクを防ぐ対策
カロリーだけに注目し、摂取エネルギーを抑えるという食事では、血糖値スパイク（食後高血糖）は防げません。
たとえ適正カロリーであっても、血糖値が急上昇しやすい食事や食べ方では血糖値スパイク（食後高血糖）を起こしてしまいます。
食べる順番が大切
血糖値の面で「三角食べ」は、
| 食物繊維 | 野菜やきのこなどの食物繊維豊富な食べ物を最初にしっかり食べることで、食べ物の吸収が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。 |
↓
| 肉・魚などのおかず | 肉や魚に含まれる脂やたんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため胃腸の動きがゆっくりになります。そのため後から食べる糖質の吸収を穏やかにすることができます。 |
↓
| ごはん（炭水化物） | 食事を始めて5分以上、理想は15分以上経ってから食べましょう。とにかくできるだけ後に食べることが重要！吸収がゆっくりとなり、血糖値が上がりにくくなります。 |
糖質を控える
血糖値を上げる食べ物は糖質です。
そのため、糖質の摂り方が重要です。
Point
- 糖質の量を減らす。
- いきなり糖質を含んだ食べ物を口にしない。
- 食物繊維やたんぱく質などをしっかり食べた後、できるだけ後に食べる。
3食の食事はもちろん、間食、飲み物などにも注意しましょう。
ゆっくり食べる
時間をかけゆっくり食べることで、胃や腸での消化・吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。
理想は20分以上。
よく噛んで、ゆっくり食べましょう。
ちなみに、「満腹」を決めるのは、実は”胃”ではなく”脳”です。10分くらいで食べ終えてしまうと、脳は「満腹」を感じることができません。
時間をかけて食べることで満腹が得られ、食べすぎも防ぐことができます。
食後15～20分運動をする
血糖値は食べた直後から上昇します。
できるだけ食べた直後から15～20分を目安に運動しましょう。
運動といっても、掃除などの家事でもOKです。ウォーキング、簡単なストレッチ、足踏み、掃除などとにかく体を動かしましょう。
サプリメントを活用する
糖尿病の方におすすめするサプリメントには、4つのタイプがあります。
・糖の吸収をおだやかにするタイプ
・インスリンの分泌を働きかけるタイプ
・糖の燃焼を促すタイプ
どのタイプが合うかは最終的には個人個人の体質や食生活、生活習慣などによって異なるため、これがおすすめとは言えません。
ただ、今現在特に健康に問題が出ていないけれど、血糖値スパイク対策にと考えられている方には、「糖の分解を抑えるタイプ」「糖の吸収をおだやかにするタイプ」からまずお試しされるのがいいのではないでしょうか。
サプリメントを飲みさえすれば大丈夫では全くありません！
サプリメントを取り入れるのはいいのですが、サプリメントは、上記１～４の対策に＋αすることで始めてサポートになります。
暴飲暴食、炭水化物（糖質）いっぱいの食生活、運動不足、喫煙などの生活習慣を送っていては防ぐことはできません。
サプリメントを飲めば大丈夫なのではなく、サプリメントがより健康サポートをしてくれるということです。
日々の食生活、生活習慣に気をつけることがまず一番大切です。
糖尿病予備群の父は、自己血糖測定器を使って、数字ではっきり見ることができます。
これ、ほんとにビックリしますよ。
しかも、高い数値が出ていても父には自覚症状がないんですよね。
それを見ていると、家族全員自分の体は大丈夫なのかと不安になってきます。
父は数字でチェックできるので、食べ物や食べ方を工夫して血糖値が上がらないように気をつけています。父の体に合う対策をすれば、高い数字が出ることはありません。
それがわかるまでにいろいろ大変なことはありましたが、数字として現れるのでそれはそれですごいなぁと思いました。
食事のはじめに食物繊維が多い野菜やきのこ、チーズをしっかり食べ、ご飯は白米からブログで紹介しましたが雑穀米に変えました。パンは糖質OFFのものにするなど、糖質をできるだけ減らし、後から食べるようにしています。
家族も父ほど厳格ではないですが、ご飯は雑穀米や粉寒天を入れて炊いたり、糖質量を減らしたり、いろいろ工夫しています。
特に気をつけているのは、いきなり糖質が入った食べ物を食べないようにすること。外出先とかでどうしても食べないといけないという時は、父が飲んでいる【トクホ】伊藤園「緑茶習慣」をいつも携帯していて、まず最初に飲むようにしています。
目に見えず、自覚症状がないので、気にしだすとキリがないところがありますが、血糖値を上げにくい食事をするようにできることを取り組んでいます。
まとめ
食事をすると誰でも血糖値は上がります。
しかしその数値が、基準値の140mg／dLを大きく上回って急上昇し、その後ジェットコースターのように急降下する、血糖値スパイクを起こすことが問題です。
健康診断で問題がなかった人であっても、食後については検査できていないため、気づかないうちに血糖値スパイクを起こしていることは十分に考えられます。
気づかないまま血糖値スパイクを起こす食事を続け、症状が現われたときには、糖尿病、合併症、突然死など、取り返しのつかないことになりかねません。
血糖値スパイクのリスクは誰もが持っています。
血糖値を急上昇、高くさせない食事、食べ方を心がけましょう。