【食べ順】で血糖コントロール！血糖値を上げない食べ方とは？

食べる順番を工夫することで血糖コントロールし、食事による血糖値の上昇を緩やかにする方法が「食べ順」です。

食べるものを変えるのではなく、食べる順番に着目し変えるだけなので、取り入れやすい手軽な方法です。

どんな方法？

「食べ順」の方法です。

－食べ順－

1. 食物繊維を多く含む野菜やきのこを食べる。
   野菜、きのこ、海藻などの食物繊維が、後から食べる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
2. 肉や魚などのたんぱく質のものを食べる。
   たんぱく質は、ご飯などの糖質に比べ、血糖値の上昇がおだやかです。
3. ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を食べる。
   最初に食べた食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。

よく噛んでゆっくり食べること！

食べ物を食べると誰でも血糖値は上がります。

しかし、カロリーが低く、食物繊維の豊富なものからゆっくり時間をかけて食べることで、食事中の血糖値はゆっくりと上昇。インスリンもそれにあわせてゆっくりと分泌されます。

そして、血糖値を急上昇させる糖質を含む食品は最後に摂るので、インスリンを大量に分泌させる必要はなく、少ない分泌量で血糖値の上昇を抑えることができます。

またこの方法のよいところは、最初に食物繊維が豊富な食べ物をゆっくり食べることで満腹感が得られやすいことです。

そのため、自然と食事量が抑えられ、カロリーの高い食事を多く摂らずに済み、特に最後に食べる炭水化物（糖質）の量を結果的に少なくできるという効果もあります。

ダイエットにもおすすめ！

糖質制限ダイエットが人気ですが、健康に問題がない方は、過度に糖質を制限してしまうのも問題です（糖尿病や予備群の方は、自己血糖測定器でチェックしてください）。

体に入った糖質は小腸からブドウ糖として吸収され、血管を通じて様々な臓器に栄養として届けられます。脳にはブドウ糖が必要ですし、筋肉にもブドウ糖は取り込まれます。その中から余ったものが中性脂肪になります。

大切なのは、必要な成分はしっかり摂った上で、脂肪にならない食べ方です。

過度に糖質を摂り過ぎている場合は問題ですが、健康に問題がない方の場合は、ダイエットのためとして糖質をすべてカットするのではなく、脂肪にならないよう食中・食後の血糖値の上昇を抑えることが大切！それが「食べ順」です。

糖質を取る前に食物繊維と油を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにするともに、油は消化吸収に時間がかかるため、食事をした後の腹持ちがよくなります。加えて、ポイントはよく噛むこと。噛みごたえのある野菜や肉などを先によく噛んで食べることも腹持ちをよくします。

こうして腹持ちがよくなれば、間食をしなくてもよくなりますし、次の食事のドカ食いも防げ、トータルで見れば摂取カロリーを抑えることができます。これがダイエットには重要です。

ただただ、あれダメ、これダメだと長く続けられず、リバウンドしてしまいますが、食べ順であれば、一旦習慣化さえできれば長く続けられます。特段、ダイエットしなくてもOKに♪

血糖値対策はもちろん、肥満・ダイエット対策にもなる「食べ順」。

糖尿病やダイエット中の方だけでなく、健康な方も健康・美容のために取り入れて欲しい食べ方です。

気をつけるポイントは？

糖尿病の方にもぜひ取り入れてほしい食べ方ですが、この方法だけで正常な血糖コントロールができるわけではありません。

体の状態に合わせ、糖質の量を抑えたり、食後の運動をしたりといったことなども必要です。

おすすめアイテム

「食べ順」については、健康やダイエットの方法の一つとしてよく番組や雑誌で紹介されているのでご存知の方も多いと思います。

食物繊維たっぷりの野菜をしっかり食べる。

実践されている方、多いでしょう。

しかし、思ったように野菜やきのこが食べられないこと、ありませんか？

外食や、家でも今日は少なめかな？と思うことあると思うんです。

そんな時、私の家では水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」を活用しています。

外食時には

外食では思うように食物繊維が取れないことがよくあります。

持ち運びに便利なスティックタイプになっている伊藤園「緑茶習慣」【特保】はとても重宝します。

【関連情報】
伊藤園「緑茶習慣」【トクホ】食後血糖値が気になる方へ！そのパワーとは？

家では

トクホの商品って高いんですよね（＾＾；

家では、トクホとは銘打っていないものの同じものである「難消化性デキストリン」そのものを使っています。

【関連情報】
難消化性デキストリン【血糖値を下げる食品】安全面重視の選び方

まとめ

「食べ順」とは、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方です。

食べ物を変えるのではなく、食べる順番を変えるだけなので取り入れやすいです。

この方法だけで血糖値の急上昇がすべて防げ、血糖コントロールができるわけではありませんが、合わせ技（必要な糖質制限＋食べ順、必要なカロリー制限＋食べ順など）としてぜひ食べ方も取り入れてみてください。

健康に問題がない方や血糖値スパイクを起こしている方、ダイエット中の方には特におすすめの食べ方です。