油を摂ると、カロリーが増えて太るのでイヤ！という方、多いです。
確かに摂り過ぎるのは問題です。
しかし、油の種類をしっかりと選び、適量、正しく使えばメリットも多いです。
1食1食の食事内容、カロリーも重要ですが、それだけでなく、1日のトータルで何を食べ、何カロリー摂ったかが重要！
油ものを食べると腹持ちがよくありませんか？
油を使うことで腹持ちがよくなります。その結果、間食をとらずにに済み、（別腹はダメです（＾＾；）、次の食事もドカ食いせずに済み、一日を通してみると、総カロリーが減り、太りにくくなります。
ポイントはどんな油を摂るかということ。油はいろんな種類がありますが、どんなものでもいいというのではありません。
そこでおすすめなのが、オリーブオイルです。
目次
オリーブオイルとは？
オリーブオイルは、イタリアやスペインなど、地中海沿岸が原産。世界中で愛用されている油です。
一般に油は種子から抽出することが多いのですが、オリーブオイルは果実をしぼり、果汁から分離した油分を抽出したものです。
そのため、果実そのものの香りや特性が活かされ、様々な種類があります。
主な種類
バージンオリーブオイル
化学的な処理を一切行わず、オリーブの果汁をろ過しただけの天然のオリーブオイル。
その中でも香りや成分が最高品質なのが、「エクストラバージンオリーブオイル」です。
オリーブオイル（ピュアオリーブオイル）
精製されたオリーブオイルとバージンオリーブオイルを混ぜ合わせたもの。
一般的に売られているオリーブオイルで、単に”オリーブオイル”としか表記されていないものはこのオイルになります。
主な成分
他の多くの油は加工しないと食用になりませんが、オリーブオイルは、唯一非加熱で作られる食用油です。
非加熱で作られるため、熱に弱い栄養素もしっかり残っています。
オレイン酸
主要成分のオレイン酸には、インスリンの働きをよくしたり、LDLコレステロールを下げたりする働きがあります。
また、消化吸収を助ける働きがあるとされています。
酸化しにくいのが特徴です。
ポリフェノール、ビタミンE
抗酸化作用の高いポリフェノールやビタミンEを含むオリーブオイルは、動脈硬化などの生活習慣の予防や免疫力の向上が期待できます。
食物繊維
胃腸の調子を整えるといわれ、便秘の解消や腸の不調の改善が期待できます。
血糖値の急上昇を防ぐ働きとは？
オリーブオイルは、消化・吸収されにくいという性質を持っています。
2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルを食前に摂ることで食後血糖値を50mg／dl以上下げることが報告されています。
他にも、動脈硬化や骨粗鬆症予防、がんのリスクを下げる、便痛改善、アルツハイマーの進行を抑える、美肌、アンチエイジング、ダイエットなど、たくさんの効果があります。
105歳まで現役医師として活躍された聖路加国際病院の日野原重明先生も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです。
摂り方
食前にオリーブオイルを、スプーン1杯ほど飲むのがおすすめです。
何も入っていない胃に最初に入れることで、胃の中に膜が作られ、消化・吸収がゆっくりとなり、食後高血糖を抑えることが期待できます。
直接飲むのが苦手な方は、サラダや温野菜にかけて摂るといいと思います。一般的なドレッシングと違い、オリーブオイルには糖質が入っていないのでおすすめです。
消化・吸収速度が遅いので、食後の空腹感を感じにくく、間食や次の食事でのドカ食いを防ぐことにもつながります。
摂取量の目安は、1日に大さじ1～2杯ぐらいです。
一口メモ：特におすすめ！トマトジュースにオリーブオイル
トマトには豊富なリコピンが含まれていることで有名です。
リコピンは、過剰な活性酸素を消去し、インスリンの効きをよくする働きがあるといわれています。
油との相性がよく、オリーブオイルを加えて飲んだほうがリコピンの吸収率が約4.5倍高かったことがわかっています。
そこでおすすめなのが、リコピンを多く含むトマトージュースにオリーブオイルを小さじ2ほど加え、電子レンジで600W、1分～1分半ほど温めて飲むのがおすすめです。
詳しくはトマトの記事で紹介しています。
【関連情報】 トマト【血糖値を下げる食べ物】
使用注意ポイント！
高品質で加熱処理されていないものを選ぶ
オレイン酸の量は変わらないのですが、「エクストラバージンオリーブオイル」には抗酸化作用をはじめとする様々な効果が期待できるポリフェノール類などの微量成分が含まれています。
やはり普通のオリーブオイルではなく、最高品質のエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
製造日からあまり日数が経っていないもの
より新鮮なものがいいので、製造日からあまり日数が経っていないものがおすすめです。
開封したら早めに使い切る
油は長時間、光や空気と接触したり、高温で過熱されたりすると酸化し、過酸化脂質という物質に変化します。これが体内に入ると、体も酸化してしまい、老化の進行の原因になってしまいます。
オリーブオイルは他のものに比べ、酸化しにくく、熱にも強いですが、開封したら早めに使い切りましょう。
冷暗所に保管
油は光でも酸化してしまいます。
酸化を進めさせないためにも容器は暗く濃い色のものを選び、品質を劣化させないために、冷暗所に保管。新鮮なうちに使い切りましょう。
まとめ
「油はカロリーが高く、太る」というイメージがありますが、これは間違いです。
種類によって体内に蓄積されやすい油とされにくい油があります。
オリーブオイルは、植物油の中でも胃腸に優しい油です。
食前や食事の最初に摂ることで胃に膜を作り、消化・吸収されにくい性質を持っているので、ゆっくりと吸収が進み、血糖値をおだやかにすることができます。
また消化・吸収が遅いということは、食後の空腹感を感じにくく、間食の次の食事のドカ食いを防ぐことにつながります。
摂り過ぎはダメですが、正しく上手に活用しましょう。
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