くるみ【血糖値を下げる食べ物】

クルミ

ナッツ、最近人気ですよね。

その一方で、ナッツ類はカロリーが高く、太りやすいからと避けられている方も多いと聞きます。

しかし、それはとってももったいない!

ナッツは健康パワーが詰まっています。

種類によってその健康効果が違うので、どんな種類を選び、食べる量を適切にすることがポイント!

血糖値が気になる方におすすめといえば、アーモンドとくるみです。

ここでは栄養価の高いくるみ(クルミ・胡桃)について詳しく紹介します。

くるみとは?

クルミくるみ(クルミ・胡桃)の歴史は古く、紀元前7000年頃からすでに食用とされていた最古のナッツです。

クルミ科クルミ属の落葉高木の核果の種子。

コクのある味わいが特徴で、「植物性の卵」といわるほど、味だけでなく栄養バランスのよい食品です。

糖質量が少なく、食後血糖値の上昇を防ぐ!

くるみ

くるみ(クルミ・胡桃)はかなり糖質の少ないナッツです。

食前に食べることで、食後の血糖値を抑えたり、間食として食べても糖質量が少ないので血糖値を急上昇させず、体にいいαーリノレン酸を摂ることができます。

1日の目安は、くるみの大きさにもよりますが、6~7個程度。

さらに、緑茶と一緒に摂ると、肥満に伴う脂肪肝が改善するという研究結果があります。

主な栄養成分

くるみ-主な栄養成分-(100gあたり)

エネルギー674kcal
たんぱく質14.5g
脂質
68.8g
炭水化物
11.8g
ビタミンE1.25mg
ビタミンB20.25g
カルシウム85mg
マンガン3.44mg
食物繊維
7.5g

α-リノレン酸:9.0g

各種ミネラルも豊富で、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄なども含んでいます。

α-リノレン酸

体内で一部がDHAやEPAに変化します。

血液中の中性脂肪値を下げ、血栓を防ぐなど、血液サラサラにする作用や、がんや高血圧の予防になるといわれています。

また脳の活性化やアレルギー症状を抑える働きも期待できます。

主な健康効果

元気な家族

動脈硬化予防

約70%が脂質ですが、種実類の中でもα-リノレン酸の割合が非常に多いです。

これはオメガ3脂肪酸の一種で、血栓や動脈硬化を防ぎ、体内でDHAやEPAに変化します。

血糖値の上昇抑制

くるみに含まれる糖質量は少なく、食前に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値の急上昇が抑えられれば、糖尿病予防、ダイエットなどにつながります。

寝つきをよくする

くるみにはメラトニンが少量含まれています。

メラトニンはホルモンの一種で、体内時計やホルモン分泌をコントロールし、寝つきをよくしてくれます。

骨の強化

くるみはミネラルが豊富で、骨の強化に役立つカルシウムとマンガンの両方が含まれています。

選び方、保存法は?

くるみ

くるみの選び方、保存方法を紹介します。

選び方

Point1素焼きのものを選ぶ

油を使っていないものを選びましょう。


Point2殻つきは殻のツヤをチェック!

殻にツヤがあり、ひび割れていないものが良質です。

保存法

酸化すると風味が落ちるので、できれば殻付きのものを購入し、食べる時に割るのがおすすめ。

むき実は密閉容器に入れて保存しましょう。

まとめ

くるみは1粒あたり約27kcal、糖質は約0.28gの低糖質。

血液がサラサラになり糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があると言われるαーリノレン酸が豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維も程よく含まれています。

食前や食事の始めに食べれば、食後の血糖値の上昇を抑えられ、糖質が低いので間食、小腹が空いた時にもおすすめの食品です。

生活習慣病の予防やアンチエイジング、ダイエットにも効果的な優れた食材として注目のくるみ。

ただし、食べ過ぎには注意しましょう。