ゴーヤ好きですか？それとも苦手ですか？
食べたことない。
見たことない。
そんな方もおられるかも？
しかしそんな方でも、名前は聞いたことがあるのではないでしょうか？
ゴーヤといえば、沖縄の代表的な料理の一つ「ゴーヤチャンプルー」を思い浮かべる方もいらっしゃるかも？
近年は暑さをしのぐためのグリーンカーテンとして注目され、一般家庭でも栽培される機会が増えてきました。
それに伴い、沖縄だけでなく、日本全国で食べる機会が増えてきています。
といっても、まだ日常的なお野菜とはいえません。
私の家では食べた記憶が・・・、というほど今まで食べてきませんでした。やっぱり苦味が苦手で（＾＾；
でもお茶にすると飲みやすいとのことです。
独特な苦味があるので苦手な方も多い食材。
しかしその苦味にこそ栄養がたっぷり！
血糖値が気になる方には血糖値を下げる作用があるうれしい成分が詰まているゴーヤについて、ゴーヤ茶の作り方も合わせて紹介します。
目次
ゴーヤ（にがうり）とは？
日本に伝わったのは江戸時代といわれ、九州や沖縄で栽培されるようになりました。
「ゴーヤ」は沖縄の方言で、「にがうり」「ツルイイシ」などと呼ばれています。
”にがうり”という名のとおり、非常に苦味の強い瓜です。
好き嫌いの分かれる食べ物ですが、沖縄を中心に特に大人気！
「ゴーヤチャンプルー」「ゴーヤ入りカレー」「ゴーヤチップス」など、いろんな料理があります。
糖対策サポートに有効！「モモルデシン」「チャランチン」
独特の苦さが、好き・嫌いを二分するお野菜ですが、この苦味に血糖値を下げる栄養成分が含まれています。
モモルデシン
20種類以上ものアミノ酸からなる、ゴーヤならではの栄養成分。
ゴーヤの苦味のもとでもあります。
様々な健康パワーを持つ成分ですが、その一つに、血糖値を下げる作用があることが報告されています。
チャランチン
インスリンの分泌を活性化させ、血糖値を下げる効果があると報告されています。
「植物ホルモン」とも呼ばれる成分です。
その他の栄養素
| エネルギー | 17kcal |
| 炭水化物 | 3.9g |
| βカロテン | 210μg |
| ビタミンC | 76mg |
| ビタミンK | 41μg |
| 葉酸 | 72μg |
| カリウム | 260mg |
| 食物繊維 | 2.6g |
| 糖質 | 1.3g |
ビタミンC
コラーゲンを合成し、皮膚や骨、血管、筋肉などを丈夫にします。
また白血球の働きを高め、免疫力を高めたり、抗ストレスホルモンの合成に関わったり。さらに、メラニン色素の合成を抑えてくれるので、シミ予防や美肌にもつながります。
ゴーヤは皮が厚いので、過熱しても比較的損失が少ないというメリットがあり、炒め物やお味噌汁の具などにも向いています。
βカロテン
βカロテンは強い抗酸化作用をもつことから、がんや動脈硬化、老化などに効果を発揮してくれます。
またβカロテンの最大の特徴は、「体内でビタミンAに変換される」ということ。
ビタミンAに変わったβカロテンは、視力維持、眼精疲労の回復、髪の健康維持、皮膚や粘膜を保護してくれます。
脂溶性なので、油で調理すると吸収がよくなります。
カリウム
カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧のバランスを保つ成分です。
余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げたり、腎臓からの老廃物の排出を促す作用もあります。
特に筋肉細胞に多く、筋肉の動きをよくする働きを持つミネラルです。
ククルビタシン
フラボノイドの一種のファイトケミカル。苦味成分の一つです。
食欲を高める効果があるほか、強い抗酸化力があり、がん予防や動脈硬化、老化を防ぐ働きをもつ成分として注目されています。
主な健康効果
糖尿病の予防
ゴーヤの苦味成分であるチャランチンとモモルデシンがインスリンの分泌を促し、血糖値を下げる効果があります。
食物繊維も含まれており、糖尿病の予防・改善に効果的といわれています。
夏バテ防止
ゴーヤ独特の苦味成分は、消化液の分泌を促し、食欲増進に効果があります。
夏バテで食欲がないときにおすすめの食材です。
美肌
ゴーヤに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンを合成し、肌にハリとツヤを与えてくれます。
また、シミの原因となるメラニン色素を抑えてくれるので、シミ予防にも。
ダイエット
ゴーヤの中に含まれる「共役リノール酸」という成分は、効果的に脂肪を燃焼することができるといわれており、太りにくい体質をつくることが期待できます。
選び方、保存法は？
ゴーヤ（にがうり）の選び方、保存方法を紹介します。
選び方
あまり大きすぎないものを選びましょう。
鮮やかに緑色を出していて、光沢感のあるもの。
皮は緑色が濃いものの方が新鮮で、味がよいとされています。
その分苦みがやや強くなりますが、栄養素は髙くなります。
イボの大きさが揃って密についているものが新鮮です。
保存法
種と綿から傷んでいくので、切った状態のほうが長期保存できる野菜です。
丸ごとなら新聞紙で、切ったものは種と綿を取り除き、水気をよく拭くとってからラップやキッチンペーパーに包み、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
ゴーヤ茶のつくり方
ゴーヤが苦手な方でもこれだと摂りやすいのではないでしょうか。
ゴーヤ茶は家庭でも簡単に作ることができます。
作り方
- ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで綿を取り除きます。
- 綿から種を取り除きます。
- 半分に切ったゴーヤを１ｍｍ幅に薄切りにします。
- お皿にクッキングシートを敷き、切ったゴーヤと種を重ならないように広げておきます。
- 1～2日、日当たり、風通しがよいところに置き、カラカラになるまで天日干しします。
- カラカラになったゴーヤと種をフライパンで薄茶色になるまで乾煎りします。
- 冷めたら、湿気を吸わないよう密封できる容器に入れて保存します。
※天日干しが難しい場合は、電子レンジを使う方法があります。
ゴーヤをオーブンシートに並べ、3～4分加熱したら裏返し、さらに3～4分加熱します。
飲み方
急須などにゴーヤを適量入れ、熱湯を注ぎ5分ほど待ちましょう。煮出す場合は、2分から3分程度。
ゴーヤの成分をしっかり抽出させるのがポイントです。
出し殻になったゴーヤは、佃煮にするといいそうです。
※カリウムの摂取量を制限されている方は、始める前に必ず医師に相談してください。
便利！市販のゴーヤ茶の紹介
作るのが大変という方は、市販されているゴーヤ茶がおすすめです。
市販されているゴーヤ茶には、100％ゴーヤを使ったものもありますし、飲みやすくするためにブレンドされたものもあります。
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血糖値が気になり、サポート茶として考えている方には、やはり１００％のものが一番おすすめです。
しかし続けないと健康サポートにならないので、飲みやすさも必要になってきます。
いろいろ試して、続けられるものを見つけてください。
まとめ
好き嫌いがすごく分かれるゴーヤ（にがうり）。
ゴツゴツしたイボと果肉の苦さが有名なお野菜です。
しかしこの苦味にこそ栄養成分がたっぷり含まれています。
苦味の成分「モモルデシン」「チャランチン」には、インスリンの分泌を活性化させ、血糖値を下げる効果が！
苦手な方はゴーヤ茶がおすすめです。